Maand: april 2021

Samen-solo training 1 mei

1 mei, dag van de arbeid. Vandaag staat er een langere D1* duurrit op het programma, met enkele explosieve momenten voor de afwisseling. De routes zijn iets langer dan voorgaande weken, maar de algehele intensiteit ligt lager. Elke route bevat 2 (small) of 3 (medium- en large) momenten waarbij je maximaal gaat sprinten! Geef alles, zo hard als je kunt! Dit zijn korte stukjes waarbij je een viaduct of heuvel op fietst. Zie de bijgevoegde kaartjes voor de locaties.

Wat is het nut van deze sprintoefeningen?
Bij deze oefening ligt de focus op het conditionele aspect van het sprinten en niet zozeer op de techniek. Het trainen van sprints is uiteraard nuttig voor wedstrijdrenners die een tussen- of eindsprint willen winnen. Maar ook voor niet wedstrijdrijders kan het met enige regelmaat trainen op sprints nuttig zijn. Tijdens eerdere samen solo trainingen is al aandacht besteed aan rustige duurtraining, omslagpunt/ftp blokken en VO2max. Deze inspanningen zijn geheel of gedeeltelijk Aeroob. Dat wil zeggen dat je lichaam (voor een deel) voor de “energievoorziening” gebruik maakt van verbranding met behulp van zuurstof. Hierbij wordt o.a. vet verbrand. Bij anaerobe verbranding wordt geen zuurstof gebruikt en zijn er andere brandstoffen nodig op basis van fosfaten. Je spieren zetten deze brandstoffen om in energie voor beweging. De voorraad van deze brandstoffen die je lichaam kan opslaan (anaerobe capaciteit) is maar beperkt waardoor je slechts korte tijd gebruik kunt maken van dit anaerobe energiesysteem.
Sprintinspanningen zijn volledig anaeroob waardoor je snel (binnen 15-20s) je voorraad “anaerobe brandstoffen” verbruikt. Door het doen van sprints kun je deze anaerobe capaciteit vergroten waardoor je anaërobe inspanningen langer en vaker kunt volhouden.

Explosieve Momenten:
Dit zijn échte sprints. Je gaat in korte tijd zoveel mogelijk kracht leveren. Dit betekent dat je ook de juiste sprint-houding aanneemt:
● Handen in de beugel
● Uit het zadel
● Borst naar beneden (rug parallel aan de weg)

Zorg dat je in een verzet zit waar je kracht in kwijt kunt. Niet te zwaar, dan kun je niet versnellen. Maar ook zeker niet te licht, dan kun je het al snel niet meer bijbenen. Mik op een cadans van minimaal 100 RPM. Schakel zwaarder als je cadans te hoog wordt. Deze sprintjes duren zo’n 10 tot 20 seconden.

Small:
1. 9 km: Heycop, een paar honderd meter voor het brugje. Tot het brugje
2. 24.6 km: Provinciale weg richting Breukelen; Sprint de afstand tussen 3 lantaarnpalen.
3. 37.8 km: Nedereindse Vaartdijk. Na de bocht tot hek aan de rechterkant van de weg (Ingang van de weide)
4. 43.5 km: Viaduct over A27 Richting Groenekan (let op, boven gaat de route linksaf!)

Medium:
1. 9 km: Heycop, een paar honderd meter voor het brugje. Tot het brugje
2. 24.6 km: Provinciale weg richting Breukelen; Sprint de afstand tussen 3 lantaarnpalen.
3. 33km: Viaduct parallel aan A2
4. 54.5 km: Nedereindse Vaartdijk. Na de bocht tot hek aan de rechterkant van de weg (Ingang van de weide)
5. 60 km: Viaduct over A27 Richting Groenekan (let op, boven gaat de route linksaf!)

Large:
1. 9 km: Heycop, een paar honderd meter voor het brugje. Tot het brugje
2. 24.6 km: Provinciale weg richting Breukelen; Sprint de afstand tussen 3 lantaarnpalen.
3. 33 km: Viaduct parallel aan A2
4. 54.5 km: Nedereindse Vaartdijk. Na de bocht tot hek aan de rechterkant van de weg (Ingang van de weide)
5. 78.6km: Heuvel De Paltz richting vliegbasis Soesterberg
*Toelichting van de trainingszones

Meer informatie: CS030 Solo/Duo Kingsride op de gravelbike, MTB en racefiets op de Veluwe!

Zoals te lezen was in de vorige nieuwsbrief staat CS030 op Koningsdag in het teken van verbinding. Speciaal voor deze gelegenheid verbinden we op 27 april alle fiets disciplines met elkaar! Heb je zin om te fietsen over onverharde paden of kies je liever een verharde route? Op Koningsdag kan het allemaal! Ga eens linksaf waar je normaal rechts gaat. Doe die fly-by met een bekende eens op een kronkelend fiets- of bospad in een prachtige omgeving.

Lees meer

Meesterknecht van de Maand: Remco Jutstra

CS030 bestaat dankzij de inzet van vrijwilligers. Om die nog zichtbaarder te maken, roept de Vrijwilligerscommissie elke maand een Meesterknecht van de Maand uit. In ruil voor het antwoord op een paar lastige vragen, krijgt hij of zij de unieke CS030 Meesterknecht-sokken. Meesterknecht van de maand april is Remco Jutstra! In de Accommodatiecommissie zet hij zich al jarenlang onverminderd in voor een eigen trainingslocatie voor onze vereniging om naast de trainingen op openbare weg gebruik van te kunnen maken. Dit is een enorme klus waar veel kennis, contacten en een lange adem voor nodig zijn. Dik verdiend dus, deze titel!

Lees meer

CS samen-solo training #6 – 24apr’21 – ‘UHR: Utrechtse Hill Repeats’

Voor a.s. zaterdag 24 april staat alweer de 6de CS samen-solo training op de wielerkalender, met als thema ‘UHR: Utrechtse Hill Repeats’. Jazeker, we zoeken de Utrechtse Heuvelrug op om aardig wat hoogtemeters te maken, en dat zo dicht bij huis! Er valt wederom uit drie routes te kiezen, met afstanden van +/- 66, 78 of 89 km. Alle routes delen in de basis hetzelfde parcours en kunnen naar keuze met de klok mee (CW) of tegengesteld (CCW) gereden worden zonder echt compromis m.b.t. de kwaliteit van de training/route. Een echte CS030-Fly-By generator deze training dus! Het uitgangspunt is wel nog altijd: doe de training solo of met je vaste maatje.

Lees meer

CS Samen-Solo Training #5: Fartlek

Komende zaterdag, 17 april staat alweer de 5e Samen Solo (of duo) training op het programma. Waar de vorige trainingen redelijk gestructureerd waren en gericht op 1 specifieke zone, gaan we deze week iets anders doen. Deze week staat in het teken van fartlektraining. Net als de vorige trainingen heb je weer de keuze uit 3 afstanden.Lees meer

CS030 Graveltocht #2 Solo/Duo

Zin in fietsen over onverharde paden, vlakbij Utrecht? Wat is er nou leuker dan op avontuur in de natuur! Ga eens linksaf waar je normaal rechts gaat. Doe die fly-by met een bekende eens op een zandstrook. De eerste CS graveltocht over de Utrechtse Heuvelrug was een succes. Daarom bieden we jullie de tweede aan, aanstaande zondag op 11 april.
 
Ontdek paden door bos en over heide in het Gooi. Dick Houtzager en Machiel Spruit hebben drie routes uitgezet, M (69 km), L (83 km) en XL (98 km). Tweederde gaat over onverharde paden, eenderde over rustige verharde wegen.
 

Lees meer