Samen-solo training 8 mei

(De gpx-files en de kaartjes van de routes van deze training vind je hier)

Samen-solo training: Single Leg Drills
Aanstaande zaterdag 8 mei staat alweer de 8e samen solo training op de planning. Als CSA zien we de laatste weken een steeds grotere “opkomst” er leuk om te zien en dit motiveert ons zeker om op deze manier door te gaan.

De afgelopen weken lag de focus steeds op diverse conditionele blokken. Uiteraard zijn blokken op verschillende intensiteit een goede manier om fitter en sterker te worden. Als je optimaal wil profiteren van je verbeterde conditie dan is het belangrijk dat ook je traptechniek optimaal is. Daar gaan we deze training mee aan de slag.

Veiligheid
Uiteraard houden we bij het uitzetten van de routes rekening met de veiligheid. Gevaarlijke en drukke wegen proberen we zoveel mogelijk te voorkomen. Het feit dat we niet in groepen fietsen maakt het echter wel mogelijk om af en toe wat wegen toe te voegen waar we met een groep niet komen. Dit zijn vaak smalle weggetjes die over het algemeen niet druk zijn maar waar je uiteraard wel eens een auto kan tegenkomen waar je voor aan de kant moet. Kijk op dit soort weggetjes daarom extra goed vooruit zodat je niet verrast wordt door een tegenligger en haal tijdig de snelheid eruit.

Traptechniek
Deze week gaan we aan de slag met traptechniek. Hoe soepeler je trapbeweging hoe effectiever. In Nederland leren we van jongs af aan fietsen, dus trappen kunnen we allemaal wel zou je zeggen. Toch is hier voor de meeste fietsers/wielrenners nog behoorlijk wat winst te halen. Als je hier nooit of weinig specifiek aandacht aan besteed hebt dan kun je er zeker van zijn dat er ook voor jou nog een behoorlijke winst te halen is.

Op een gewone fiets zit je niet vast aan je pedalen en kun je vooral kracht leveren door recht naar beneden te trappen. De neerwaartse beweging is ook de beweging waarmee je de meeste kracht kunt zetten maar er is meer!

In de figuur hiernaast zie je dat de trapbeweging in 4 zones is op te delen. Het groene gebied behoeft eigenlijk geen aandacht dit is het gebied waar je naar beneden trapt. De blauwe zone is de zone waar je kracht moet zetten door je been omhoog te trekken. Hier is vaak nog wel winst te halen maar op het moment dat je rechterbeen omhoog moet bewegen zit je linkerbeen alweer in de positie waar je linkerbeen vol kracht kan leveren. De meeste winst is doorgaans te halen in de zones onder en bovenaan. Door deze zones moet je heen om weer in de zones te komen waar je de meeste kracht kunt leveren. Om een mooie vloeiende trapbeweging te maken is het van belang om ook in deze zones voldoende kracht te kunnen leveren. In de  onderste (rode) zone is nog winst te halen door hier je voet goed naar achteren te bewegen, alsof je bagger van je voet af wilt vegen.

Leuk verhaal, maar hoe train je dat dan?

Single leg drills!
Oftewel trappen met één been. Door één been uit te klikken dwing je het andere been om tijdens de hele trapbeweging kracht te leveren. Als je dit nooit hebt gedaan dan voelt dit heel raar en je zult merken dat het erg lastig is om met een constante trapbeweging te maken. Als je dit vaker uitvoert zul je merken dat je trapbeweging met 1 been steeds soepeler wordt. Dit zorgt er ook voor dat je normale trapbeweging (dus met 2 benen) verbeterd.

Uitvoering:
In de kaartjes zijn een aantal plekken aangegeven waar we deze single leg drills gaan doen. Deze locaties zijn in de kaartjes als groen aangegeven. De aangegeven segmenten zijn langer dan je nodig zult hebben voor de oefening. Beide locaties bevinden zich parrallel aan de snelweg (A12) de eerste is net na het oversteken bij de la place/Starbucks in de Meern. De 2e bevindt zich nadat je bij woerden het viaduct over bent gegaan en bent afgeslagen naar rechts.

Op deze plekken aangekomen kies je een verzet dat je makkelijk rond kunt trappen. Vervolgens klik je 1 been uit en trap je door met het nog ingeklikte been. Dit doe je 30 seconde. Vervolgens klik je weer in waarna je 30 seconde fietst met beide benen ingeklikt. Vervolgens klik je je andere been uit en trap je weer 30 seconde met 1 been. Herhaal dit vervolgens nog een keer.

Conditie.
Zoals in de inleiding aangegeven ligt de focus deze keer vooral op techniek maar uiteraard besteden we ook aandacht aan de conditie. Dit keer is de basis weer een rustige duurtraining met daarin een aantal blokken rond het omslagpunt. Even het geheugen opfrissen voor als je geen powermeter of hartslagmeter hebt of je zones niet kent: een inspanning rond het omslagpunt moet je zeker een minuut of 20 vol kunnen houden, een gesprek voeren wordt lastig en zal beperkt zijn tot het uitspreken van korte zinnen.

De segmenten voor de omslagpunt blokken zijn in de kaartjes met okergeel aangegeven.

Routes:
Ook deze week kun je zoals inmiddels gebruikelijk weer kiezen uit 3 routes:

Route S ca 63km


 

 

Route M ca. 77km

 

 

Route L ca 92km





De gpx-files en de kaartjes van de routes vind je
hier.

Veel plezier met de training namens de CSA

9 mei MTB ride incl. koffie en appeltaart!

Er zal eindelijk weer eens een MTB activiteit plaatsvinden: De solo/duo MTB ride! Op zondag 9 mei, tussen ongeveer 11.00 en 13.00 uur, zal de MTB commissie met koffie en appeltaart op de parkeerplaats aan de Oude Woudenbergse Zandweg staan (oranje pijl op het kaartje).

Vanaf dit punt kan je namelijk eindeloos heel veel leuke MTB routes en rondjes fietsen: Zeist, Austerlitz, Den Treek en Henschoten. Dus stap op je fiets, alleen of met je fietsmaatje en kom even langs. Verder voorzien we jullie graag van mountainbike tips en beantwoorden we vragen over materiaal etc.! Uiteraard mag je ook een wheelie of bunnyhop aan ons showen ;-).

Lees meer

Samen-solo training 1 mei

1 mei, dag van de arbeid. Vandaag staat er een langere D1* duurrit op het programma, met enkele explosieve momenten voor de afwisseling. De routes zijn iets langer dan voorgaande weken, maar de algehele intensiteit ligt lager. Elke route bevat 2 (small) of 3 (medium- en large) momenten waarbij je maximaal gaat sprinten! Geef alles, zo hard als je kunt! Dit zijn korte stukjes waarbij je een viaduct of heuvel op fietst. Zie de bijgevoegde kaartjes voor de locaties.

Wat is het nut van deze sprintoefeningen?
Bij deze oefening ligt de focus op het conditionele aspect van het sprinten en niet zozeer op de techniek. Het trainen van sprints is uiteraard nuttig voor wedstrijdrenners die een tussen- of eindsprint willen winnen. Maar ook voor niet wedstrijdrijders kan het met enige regelmaat trainen op sprints nuttig zijn. Tijdens eerdere samen solo trainingen is al aandacht besteed aan rustige duurtraining, omslagpunt/ftp blokken en VO2max. Deze inspanningen zijn geheel of gedeeltelijk Aeroob. Dat wil zeggen dat je lichaam (voor een deel) voor de “energievoorziening” gebruik maakt van verbranding met behulp van zuurstof. Hierbij wordt o.a. vet verbrand. Bij anaerobe verbranding wordt geen zuurstof gebruikt en zijn er andere brandstoffen nodig op basis van fosfaten. Je spieren zetten deze brandstoffen om in energie voor beweging. De voorraad van deze brandstoffen die je lichaam kan opslaan (anaerobe capaciteit) is maar beperkt waardoor je slechts korte tijd gebruik kunt maken van dit anaerobe energiesysteem.
Sprintinspanningen zijn volledig anaeroob waardoor je snel (binnen 15-20s) je voorraad “anaerobe brandstoffen” verbruikt. Door het doen van sprints kun je deze anaerobe capaciteit vergroten waardoor je anaërobe inspanningen langer en vaker kunt volhouden.

Explosieve Momenten:
Dit zijn échte sprints. Je gaat in korte tijd zoveel mogelijk kracht leveren. Dit betekent dat je ook de juiste sprint-houding aanneemt:
● Handen in de beugel
● Uit het zadel
● Borst naar beneden (rug parallel aan de weg)

Zorg dat je in een verzet zit waar je kracht in kwijt kunt. Niet te zwaar, dan kun je niet versnellen. Maar ook zeker niet te licht, dan kun je het al snel niet meer bijbenen. Mik op een cadans van minimaal 100 RPM. Schakel zwaarder als je cadans te hoog wordt. Deze sprintjes duren zo’n 10 tot 20 seconden.

Small:
1. 9 km: Heycop, een paar honderd meter voor het brugje. Tot het brugje
2. 24.6 km: Provinciale weg richting Breukelen; Sprint de afstand tussen 3 lantaarnpalen.
3. 37.8 km: Nedereindse Vaartdijk. Na de bocht tot hek aan de rechterkant van de weg (Ingang van de weide)
4. 43.5 km: Viaduct over A27 Richting Groenekan (let op, boven gaat de route linksaf!)

Medium:
1. 9 km: Heycop, een paar honderd meter voor het brugje. Tot het brugje
2. 24.6 km: Provinciale weg richting Breukelen; Sprint de afstand tussen 3 lantaarnpalen.
3. 33km: Viaduct parallel aan A2
4. 54.5 km: Nedereindse Vaartdijk. Na de bocht tot hek aan de rechterkant van de weg (Ingang van de weide)
5. 60 km: Viaduct over A27 Richting Groenekan (let op, boven gaat de route linksaf!)

Large:
1. 9 km: Heycop, een paar honderd meter voor het brugje. Tot het brugje
2. 24.6 km: Provinciale weg richting Breukelen; Sprint de afstand tussen 3 lantaarnpalen.
3. 33 km: Viaduct parallel aan A2
4. 54.5 km: Nedereindse Vaartdijk. Na de bocht tot hek aan de rechterkant van de weg (Ingang van de weide)
5. 78.6km: Heuvel De Paltz richting vliegbasis Soesterberg
*Toelichting van de trainingszones

Meer informatie: CS030 Solo/Duo Kingsride op de gravelbike, MTB en racefiets op de Veluwe!

Zoals te lezen was in de vorige nieuwsbrief staat CS030 op Koningsdag in het teken van verbinding. Speciaal voor deze gelegenheid verbinden we op 27 april alle fiets disciplines met elkaar! Heb je zin om te fietsen over onverharde paden of kies je liever een verharde route? Op Koningsdag kan het allemaal! Ga eens linksaf waar je normaal rechts gaat. Doe die fly-by met een bekende eens op een kronkelend fiets- of bospad in een prachtige omgeving.

Lees meer

Meesterknecht van de Maand: Remco Jutstra

CS030 bestaat dankzij de inzet van vrijwilligers. Om die nog zichtbaarder te maken, roept de Vrijwilligerscommissie elke maand een Meesterknecht van de Maand uit. In ruil voor het antwoord op een paar lastige vragen, krijgt hij of zij de unieke CS030 Meesterknecht-sokken. Meesterknecht van de maand april is Remco Jutstra! In de Accommodatiecommissie zet hij zich al jarenlang onverminderd in voor een eigen trainingslocatie voor onze vereniging om naast de trainingen op openbare weg gebruik van te kunnen maken. Dit is een enorme klus waar veel kennis, contacten en een lange adem voor nodig zijn. Dik verdiend dus, deze titel!

Lees meer

CS samen-solo training #6 – 24apr’21 – ‘UHR: Utrechtse Hill Repeats’

Voor a.s. zaterdag 24 april staat alweer de 6de CS samen-solo training op de wielerkalender, met als thema ‘UHR: Utrechtse Hill Repeats’. Jazeker, we zoeken de Utrechtse Heuvelrug op om aardig wat hoogtemeters te maken, en dat zo dicht bij huis! Er valt wederom uit drie routes te kiezen, met afstanden van +/- 66, 78 of 89 km. Alle routes delen in de basis hetzelfde parcours en kunnen naar keuze met de klok mee (CW) of tegengesteld (CCW) gereden worden zonder echt compromis m.b.t. de kwaliteit van de training/route. Een echte CS030-Fly-By generator deze training dus! Het uitgangspunt is wel nog altijd: doe de training solo of met je vaste maatje.

Lees meer

CS Samen-Solo Training #5: Fartlek

Komende zaterdag, 17 april staat alweer de 5e Samen Solo (of duo) training op het programma. Waar de vorige trainingen redelijk gestructureerd waren en gericht op 1 specifieke zone, gaan we deze week iets anders doen. Deze week staat in het teken van fartlektraining. Net als de vorige trainingen heb je weer de keuze uit 3 afstanden.Lees meer