Aanstaande zaterdag 10 april staat de vierde CS samen-solo training op het programma! Vanaf nu zullen we wekelijks de training delen door middel van een extra mail op woensdag en niet via de nieuwsbrief (of alleen facebook). Zo kun je je voortaan al vanaf woensdagavond optimaal voorbereiden op de training. De routes kun je vanaf nu vinden in deze dropbox folder.
Na de polarized blokken van afgelopen zaterdag, staat nu een training op het programma om een ander aspect van de aerobe motor te trainen: we gaan FTP blokjes rijden.
Er zijn weer afstanden te kiezen: 55km, 74km en 90km. Deze trainingen zijn uiteraard nog steeds gemaakt om alleen of met z’n tweeën te fietsen.
Waar de vorige training ook focus lag op enerzijds volledig aerobe ofwel anaerobe blokken, gaan we deze week de focus leggen op een intensiteit waarbij beide energiesystemen tegelijkertijd worden aangesproken. Deze training zal minder ‘polarized’ zijn; we gaan minder de extremen opzoeken. De blokken rijden we op ons omslagpunt/FTP, de intensiteit die je maximaal een uur lang vol kunt houden, de stukken daartussen rijden we in D2*. Maak je geen zorgen: deze FTP blokken gaan we geen uur lang doen. Ze hebben gelukkig al effect bij blokken van 5 tot 10 minuten.
De GPX bestanden voor de routes kun in deze dropbox folder vinden.
Instructies
We hebben weer drie routekaarten voorbereid waarin te zien is waar de blokjes gereden zullen worden. De segmenten voor de blokken zijn zo uitgezocht dat ze zo veilig mogelijk zijn. Maar hier volgen nog een paar aandachtspunten:
● Blok Lekdijk-Zuid (#1 in alle routes): Dit blok begint zodra we de dijk op fietsen. We fietsen onder de snelweg door en rijden dan de dijk op. Begin je blokje pas zodra je de verkeerssituatie goed kunt overzien. Let op dat deze dijk op sommige plekken smal is, kijk ook uit met ander verkeer. Stop dit blokje uiterlijk bij het bordje “Sluis”. Hier ligt ook een drempel
● Blok Boonevlietweg (#2 in M en L): Dit blok begint zodra je rechtsaf de Lekdijk af fietst. Deze weg is overzichtelijk, maar pas op met kruispunten en rotondes. Let vooral op bij de tweede rotonde, hier gaan we driekwart rond, en meteen rechtsaf het fietspad op.
● Blok vanaf Meerkerk (#2 in S, #3 in M en L): Start dit blok op de Kanaaldijk, na de hefbrug. Dit is wederom een overzichtelijke weg, maar pas op dat het niet heel breed is. Houd je benen even stil bij tegemoetkomende auto’s etc. Na zo’n 5 kilometer passeer je weer een hefbrug. Neem hier even gas terug en pas op bij het oversteken van de weg.
● Blok Kanaaldijk Zuid (#4 in L): Dit blok is genieten! Hij begint zodra de klinkers beginnen! Probeer ondanks het gestuiter je inspanning op peil te houden. Beeld je in dat je hier met een paar renners in de ontsnapping zit. De finish ligt bovenop de sluis! Zodra de hellingshoek begint toeneemt geef je nog even alles om de eindsprint te winnen! (Als je met z’n tweeën bent, is het natuurlijk een wedstrijd!)
De segmenten zijn tussen 4.6km en 10km lang. Probeer deze blokjes minimaal 5 minuten vol te houden. Deze rijd je dus op je omslagpunt. Dit is de intensiteit waarbij je spieren nog net niet acuut verzuren. De maximale inspanning die je een uur lang kunt volhouden. Als je je omslagpunt niet weet (in HR of Watt); dit is de snelheid waarbij je nog maar enkele woorden kunt spreken zonder buiten adem te raken. Met deze blokken train je dus je zowel je aerobe als anaerobe motor.
Voor duo’s:
Als jullie ongeveer even sterk zijn, kun je de blokjes “Over/Under” doen. Dat wil zeggen: Kop-over-kop fietsen waarbij je net boven je omslagpunt fiets op kop, maar iets onder je omslagpunt fiets in het wiel van je fietsmaatje. Houd de kop-beurten kort (maximaal 1 minuut), dat helpt bij het hooghouden van de intensiteit.
Namens de CSA: Veel plezier!
klik hier voor meer toelichting over trainingszones
Nog geen opmerking, plaats je opmerking hieronder!