CS Samen-Solo Training #5: Fartlek

Komende zaterdag, 17 april staat alweer de 5e Samen Solo (of duo) training op het programma. Waar de vorige trainingen redelijk gestructureerd waren en gericht op 1 specifieke zone, gaan we deze week iets anders doen. Deze week staat in het teken van fartlektraining. Net als de vorige trainingen heb je weer de keuze uit 3 afstanden.

Wat is Fartlektraining?

Fartlek? Ja, fartlek. Deze trainingsvorm is ooit bedacht door een Zweed en Fartlek is het Zweedse woord voor vaartspel. Een ‘speelse’ trainingsvorm waarbij van alles wordt gedaan van sprintjes tot wat langer blokken en alles wat er tussenin zit. Eigenlijk is het niets anders dan een ongestructureerde intervaltraining. Ongestructureerd wil echter niet zeggen dat er geen idee achter zit.

Door de variatie in duur- en intensiteit van de intervallen, trainen we in één training alle energiesystemen. Doordat je lichaam zich steeds moet instellen op een andere inspanning leert het beter met deze wisselingen om te gaan. Dit is nuttig bij onder andere lange ritten, cyclos of wedstrijden waar je ook steeds in verschillende zones rijdt en hiervan moet herstellen.

Er bestaat wel eens het idee dat een Fartlektraining loodzwaar is om te doen. Dat kan, maar dat hoeft niet. Hoe zwaar de training is hangt af van het aantal intervallen, de hoeveelheid rust tussendoor en de intensiteit tijdens beide elementen.

De training

De basis van deze training is weer een rustige D1 training. Je rijdt dus op een licht inspanningsniveau waarbij je nog makkelijk hele gesprekken kan voeren. Het voordeel hiervan is dat je energie over hebt voor de momenten dat dat nodig (en nuttig) is. Bovendien train je op die lage intensiteit je basisuithoudingsvermogen en optimaliseer je je vetverbranding.

Verder is de training eigenlijk vrij simpel. Zodra de weg omhoog gaat (bruggen, viaducten) geef je gas en rijdt je zo hard mogelijk tot je boven bent (anaerobe of zelfs neuromusculaire inspanning). Verder zijn er in de routes een aantal segmenten opgenomen met een lengte van 1-3km, deze rijd je op een inspanningsniveau boven omslagpunt, ofwel rond je VO2max. Dit is een zware inspanning die je (mits goed getraind) maximaal 5-8 minuten vol zou kunnen houden.

Ook zijn er een aantal segmenten langer dan 3 km opgenomen, deze rijd je net onder of op je omslagpunt. Een zware inspanning waarbij praten moeilijk gaat en vooral beperkt zal zijn tot korte zinnen.

Je zult merken dat sommige segmentjes kort op elkaar zitten en dat soms zelfs een omslagpunt-blok wordt gevolgd door een sprint terwijl andere segmenten worden gevolgd door een lang stuk D1. De lange rustperiodes hebben als voordeel dat je goed hersteld en het volgende blok optimaal kunt uitvoeren. Bij de blokken met een korte rustperiode ervoor zul je niet helemaal hersteld zijn, dit betekent dat je het blokje wellicht niet optimaal kunt uitvoeren omdat je (licht) verzuurd aan het blokje begint. Dit zorgt er echter wel voor dat je je lichaam traint om beter met verzuring om te kunnen gaan en het melkzuur sneller af te breken.

Bij de gpx- bestanden zit weer per route een overzichtskaart. Hierin zijn in kleuren de segmenten aangegeven met het bijbehorende inspanningsniveau.  In het kaartje vind je ook een korte beschrijving van het segment, de afstand tot het begin van het segment en de lengte.

De betekenis van de kleuren in de kaart:

Blauw = D1
Geel = (rond het) omslagpunt
Oranje = VO2 max
Donkerrood = Sprint/ all out

Meer informatie over trainingzones vind je hier.

Veiligheid

Uiteraard proberen we ervoor te zorgen dat de routes zo veilig mogelijk zijn en dat we vooral de blokken op overzichtelijke en bij voorkeur rustige wegen zijn. We fietsen echter wel op de openbare weg. Kijk extra uit bij de intensieve blokjes en voer deze alleen uit als de verkeerssituatie het toelaat.

In een aantal segmenten zitten 1 of meer (overzichtelijke) bochten, kijk hier goed uit, haal even de snelheid eruit en ga na de bocht weer verder.

De routes

Ook deze keer zijn er weer 3 routes om uit te kiezen.

  1. Route S 54km

  2. Route M 75km

  3. Route L 90km

Bij de gpx bestanden zit per route een overzichtskaart. Hier zijn de segmenten in kleuren aangegeven.

De routes en kaarten vind je hier.

Namens de CSA veel plezier met de training.

4 Opmerkingen

  1. In het bericht staat nog steeds een verkeerde afbeelding. Route M staat er 2 keer in. Bij route S is de route aan de bovenkant van de kaart ingekort ten opzichte van route M. In de gedeelde map staan wel de juiste plaatjes en GPX files.


Voeg een reactie toe