1 mei, dag van de arbeid. Vandaag staat er een langere D1* duurrit op het programma, met enkele explosieve momenten voor de afwisseling. De routes zijn iets langer dan voorgaande weken, maar de algehele intensiteit ligt lager. Elke route bevat 2 (small) of 3 (medium- en large) momenten waarbij je maximaal gaat sprinten! Geef alles, zo hard als je kunt! Dit zijn korte stukjes waarbij je een viaduct of heuvel op fietst. Zie de bijgevoegde kaartjes voor de locaties.
Wat is het nut van deze sprintoefeningen?
Bij deze oefening ligt de focus op het conditionele aspect van het sprinten en niet zozeer op de techniek. Het trainen van sprints is uiteraard nuttig voor wedstrijdrenners die een tussen- of eindsprint willen winnen. Maar ook voor niet wedstrijdrijders kan het met enige regelmaat trainen op sprints nuttig zijn. Tijdens eerdere samen solo trainingen is al aandacht besteed aan rustige duurtraining, omslagpunt/ftp blokken en VO2max. Deze inspanningen zijn geheel of gedeeltelijk Aeroob. Dat wil zeggen dat je lichaam (voor een deel) voor de “energievoorziening” gebruik maakt van verbranding met behulp van zuurstof. Hierbij wordt o.a. vet verbrand. Bij anaerobe verbranding wordt geen zuurstof gebruikt en zijn er andere brandstoffen nodig op basis van fosfaten. Je spieren zetten deze brandstoffen om in energie voor beweging. De voorraad van deze brandstoffen die je lichaam kan opslaan (anaerobe capaciteit) is maar beperkt waardoor je slechts korte tijd gebruik kunt maken van dit anaerobe energiesysteem.
Sprintinspanningen zijn volledig anaeroob waardoor je snel (binnen 15-20s) je voorraad “anaerobe brandstoffen” verbruikt. Door het doen van sprints kun je deze anaerobe capaciteit vergroten waardoor je anaërobe inspanningen langer en vaker kunt volhouden.
Explosieve Momenten:
Dit zijn échte sprints. Je gaat in korte tijd zoveel mogelijk kracht leveren. Dit betekent dat je ook de juiste sprint-houding aanneemt:
● Handen in de beugel
● Uit het zadel
● Borst naar beneden (rug parallel aan de weg)
Zorg dat je in een verzet zit waar je kracht in kwijt kunt. Niet te zwaar, dan kun je niet versnellen. Maar ook zeker niet te licht, dan kun je het al snel niet meer bijbenen. Mik op een cadans van minimaal 100 RPM. Schakel zwaarder als je cadans te hoog wordt. Deze sprintjes duren zo’n 10 tot 20 seconden.
Small:
1. 9 km: Heycop, een paar honderd meter voor het brugje. Tot het brugje
2. 24.6 km: Provinciale weg richting Breukelen; Sprint de afstand tussen 3 lantaarnpalen.
3. 37.8 km: Nedereindse Vaartdijk. Na de bocht tot hek aan de rechterkant van de weg (Ingang van de weide)
4. 43.5 km: Viaduct over A27 Richting Groenekan (let op, boven gaat de route linksaf!)
Medium:
1. 9 km: Heycop, een paar honderd meter voor het brugje. Tot het brugje
2. 24.6 km: Provinciale weg richting Breukelen; Sprint de afstand tussen 3 lantaarnpalen.
3. 33km: Viaduct parallel aan A2
4. 54.5 km: Nedereindse Vaartdijk. Na de bocht tot hek aan de rechterkant van de weg (Ingang van de weide)
5. 60 km: Viaduct over A27 Richting Groenekan (let op, boven gaat de route linksaf!)
Large:
1. 9 km: Heycop, een paar honderd meter voor het brugje. Tot het brugje
2. 24.6 km: Provinciale weg richting Breukelen; Sprint de afstand tussen 3 lantaarnpalen.
3. 33 km: Viaduct parallel aan A2
4. 54.5 km: Nedereindse Vaartdijk. Na de bocht tot hek aan de rechterkant van de weg (Ingang van de weide)
5. 78.6km: Heuvel De Paltz richting vliegbasis Soesterberg
*Toelichting van de trainingszones
Ik kan voor de deur opstappen. Dat is fijn 🙂