Samen-solo training #12, 5 juni

Zoals je hebt kunnen lezen starten we zaterdag weer met groepstrainingen. Omdat wellicht nog niet iedereen mee wil of kan doen (d.w.z. de potentiele nieuwe leden op de wachtlijst) aan de groepstrainingen en omdat aantal plekken in de groepstraingen beperkt is, bieden we ook de komende weken nog samen-solo trainingen aan. Dit keer een herhaling van de behoorlijk verregende tweede samen-solo training. Ook deze keer is er weer de keuze uit 3 verschillende afstanden.

De basis van deze training is een duurrit. Fiets de rit met uitzondering van de oefeningen op een tempo dat je makkelijk kunt volhouden, als je met iemand samen zou fietsen moet je nog redelijk eenvoudig kunnen praten. Ben je goed in vorm en wil je de training voor jezelf wat uitdagender maken dan kan dat bijvoorbeeld door de bruggen en dijken hard op te sprinten. Ook kun je bijvoorbeeld een aantal korte blokjes tegen de wind in doen. Bij de beschrijving van de routes zijn de oefeningen uitgeschreven. Ben je nieuwsgierig waarom deze oefeningen nuttig zijn? Onderaan deze tekst vind je hierover een toelichting.

Alle routes
De routes vindt je hier.

We gaan naar de overkant van de lek, tot aan Meerkerk zijn alle routes gelijk. Fiets rustig de stad uit. Gebruik het eerste gedeelte van de training om rustig warm te worden. Rijd hierbij in een soepele cadans. Bij voorkeur 90 omwentelingen of meer, vind je het lastig om met zo een hoge cadans te rijden? Geen nood, daar gaan we deze training aan werken. We rijden de stad uit richting de plofsluis bij Nieuwegein. Als het goed is ben je al enigszins warm als je aankomt bij de plofsluis. Om nog wat extra op te warmen knallen we de helling tot de brug over het kanaal omhoog. Dit is de eerste keer deze training dat de hartslag even flink omhoog gaat.

Na de brug bij de plofsluis vervolgen we de weg lang het kanaal. Tijd voor een cadans oefening. Kies een tempo dat je makkelijk lange tijd kunt volhouden en een cadans die je prettig vindt. Als je op tempo bent schakel je 2 tandjes terug en je versnelt tot een cadans die niet meer prettig aanvoelt (je krijgt het gevoel dat je zit te stuiteren op je fiets). Houdt dit 30-60 seconde vast. Schakel daarna een tandje zwaarder zodat je cadans (bij dezelfde snelheid) lager wordt. Voelt dit nog niet prettig? Schakel dan nog een tandje lichter, herhaal dit tot je in een cadans rijdt die prettig aanvoelt (grote kans dat je nu een hogere cadans rijdt dan je voorafgaand aan de oefening prettig vond). Fiets door tot het einde van dit pad.

We vervolgen de route richting de Lek en steken bij de Jan Blankenbrug de Lek over. Rijd rustig door totdat je aankomt bij het Merwedekanaal. Zodra je op het fietspad langs het Merwedekanaal aankomt gaan we verder met de volgende oefening. We gaan werken aan ons krachtuithoudingsvermogen. Fiets op een inspanningsniveau in D3. Dit is een zware inspanning waarbij praten nog maar moeilijk gaat. Korte zinnen zijn nog mogelijk maar een gesprek wordt lastig. Kies een zware versnelling waarbij je een cadans rijdt van rond de 60 omwentelingen. Heb je niet genoeg weerstand (wind tegen) om de cadans laag te houden rem dan geregeld even af zodat je cadans weer zakt. Geen cadanssensor? Tel rustig mee en zorg dat je elke seconde de benen rond laat gaan. Houd dit 2 minuten vol. Na 2 minuten schakel je meerdere versnellingen lichter zodat je cadans stijgt tot boven de 90. Ben je fit? Houdt dan het inspanningsniveau gelijk. Ben je nog niet helemaal fit dan kun je de intensiteit iets verlagen zodat je wat hersteld voor het volgende krachtblokje. Herhaal dit 3 keer (dus 3×2 minuten zwaar verzet en 3×2 minuten licht verzet/hoge cadans). Ben je fit? Plak dan het 4e krachtblok er ook maar aan vast? TIP: hou je handen losjes op het stuur zonder in je stuur te knijpen zodat je niet aan je stuur kunt trekken en de kracht echt uit je benen moet komen. Deze oefening kan wel belastend zijn voor de knieën. Als je last krijgt van je knieën ga dan niet door maar schakel een tandje lichter of kort de blokjes wat in. Na de blokken fiets je rustig door tot aan Meerkerk. Vanaf Meerkerk splitsen de routes, hieronder het vervolg per route.

Route Small 54km
Vanaf Meerkerk keren we terug richting Utrecht. De oefeningen zijn voorbij maar wil je het rijden op een hoge cadans oefenen? Schakel dan af en toe eens een paar minuten een tandje lichter dan je normaal zou doen en hou je tempo gelijk. Geniet van de rest van de route met (hopelijk) wind mee.

Route Medium 73km
Vanaf Meerkerk gaat de medium route de polder in richting het oosten. We rijden via kleine, veelal rustige weggetjes naar Schoonrewoerd waar we de Diefdijk op gaan. Hier komt de route weer samen met de lange route. We vervolgen de rit in duurtempo. Indien gewenst kun je ervoor kiezen om een paar cadansblokjes van enkele minuten in te voegen waarbij je 1 of 2 tandjes lichter schakelt terwijl je je tempo gelijk houdt. Bij Vianen gaan we weer de Lekbrug over. Energie over? Laat maar zien (met een lange sprint brug op) dan!

Route Large 88km
Vanaf Meerkerk gaat de large route verder zuidwaarts richting Arkel en Gorinchem. Als we bijna in Gorinchem zijn volgen we de Linge. Het eerste deel gaat over een niet al te brede dijk met de nodige zijweggetjes (Zuiderlingedijk). Na een km of 5-6 gaat de dijk over in de Nieuwe Zuiderlinge dijk een mooie overzichtelijke weg met goed asfalt. Zin om een stukje gas te geven? Doe je best! Halverwege de Nieuwe Zuiderlingedijk kruis je een drukke N-weg, even goed opletten dus! We vervolgen de rit vanaf Asperen in duurtempo. Indien gewenst kun je ervoor kiezen om om in het vervolg van de rit nog een paar cadansblokjes van enkele minuten in te voegen waarbij je 1 of 2 tandjes lichter schakelt terwijl je je tempo gelijk houdt. Bij Vianen gaan we weer de Lekbrug over. Energie over? Laat maar zien (met een lange sprint brug op) dan!

Waarom deze oefeningen?
Zoals in de inleiding beloofd zouden we nog een toelichting geven van het nut van de oefeningen in deze training.

Cadans
Een soepele cadans zorgt ervoor dat je spieren een inspanning langer vol kunnen houden. Een pak suiker optillen kun je wel honderden keren optillen zonder dat je spieren vermoeid raken. Bij het tillen van een zak cement van 20 kilo zul je na een paar keer je spieren al gaan voelen. Zo is het ook bij de trapbeweging tijdens het fietsen. Als je fietst met een hoge cadans en een iets lagere trapkracht per omwenteling dan kun je hetzelfde vermogen leveren als wanneer je een lagere cadans en een hogere trapkracht gebruikt. Je spieren zullen bij een hogere cadans minder snel vermoeid raken.
Het hanteren van een hogere cadans vraagt echter wel meer van je coördinatie en vraagt daardoor wel wat gewenning.

Kracht (uithouding)
Specifiek gaat het bij deze training met name om krachtuithouding. Je traint je lichaam en met name je benen om langere tijd veel kracht te kunnen leveren. Dit is met name nuttig bij grotere inspanningen zoals tijdens het klimmen of bijvoorbeeld het tegen de wind in fietsen op de dijk. Doordat bij de krachuithoudingsoefeningen het momentum uit de trapbeweging is word je voor een soepele trapbeweging gedwongen om niet meer alleen naar beneden te trappen maar ook naar achteren (de beweging als je modder van je voet af wilt vegen), omhoog en naar voren. Hierdoor is deze oefening ook erg goed voor het verbeteren van je traptechniek. Een goede traptechniek waarbij je “rond”trapt in plaats van “vierkant” (alleen naar beneden) zorgt ervoor dat je meer vermogen kunt halen bij gelijke inspanning.
Zowel cadans- als Krachtuithoudingsvermogen (KUV)- oefeningen lenen zich prima om regelmatig in je eigen ritjes in te bouwen. Het helpt je om efficiënter te fietsen en sterker te worden en bovendien geeft het wat afwisseling in je trainingsritten.

Nog geen opmerking, plaats je opmerking hieronder!


Voeg een reactie toe