(de GPX-files en kaartjes van de routes van deze training vind je hier)
Samen solo training #9 – ‘Over/Unders’
Ons geduld wordt dit voorjaar flink op de proef gesteld maar ze lijken beide in zicht: échte lente en langverwachte versoepelingen. Hopelijk kunnen we snel weer in groepen trainen maar tot die tijd is er nog altijd de samen-solo training; editie #9 alweer. Deze week voert de route ons over de Lekdijk en blijven we Under de N229: het is een heuse Over/Under training! Onderweg gaan we op verschillende manieren oefenen met deze trainingsvorm. Ben je nieuwsgierig geworden? Lees dan snel verder!
Routes & toelichting
Bekijk de bijgevoegde routekaart, die vormt de basis van de uitleg voor alle routes.
Deze keer is er slechts één routekaart voor alle afstanden; keerpunten en ‘+lussen’ die tot de verschillende afstanden leiden zijn daarin met rood aangegeven. Als je simpelweg de gekozen GPX-route volgt komt het ook sowieso goed (‘stick to original route’ bij importeren).
Alle routes bevatten 3 blokken met zogenaamde ‘Over/Under’ oefeningen, het thema van deze training. Info over de specifieke uitvoering van de verschillende blokken staat onder het kopje ‘aanwijzingen & spelregels’.
Start voor alle afstanden: vanaf Camping Ganspoort rijden we via Lunetten naar de Lekdijk waar we het eerste blok gaan doen. Intensiteit buiten alle blokken is D1. Als warming-up in de eerste 11km zijn er drie ‘leg-openers’ bij oplopend wegdek: 1=viaduct over A27 (niet op kaart) / 2=hairpins fietsbrug A’dam-Rijn(A-R)kanaal / 3=dijkopgang bij Beatrixsluis. Bij die leg-openers: op de pedalen staan en even 15s op stevig tempo omhoog fietsen.
Routekaart S/M/L
Blok 1: Lekdijk
Zodra we bij Lekkanaal/Lekdijk de hoek omgaan start een lang blok van ‘Over/Unders’. Alles hoog op de dijk is ‘Over’, alles beneden de dijk is ‘Under’: makkelijk te onthouden! Dit deel zijn de Overs gemiddeld 1.5km, en de Unders gem. 2.6km. (Tip: laat het geluid van je fiets-GPS aan, anders is er een flinke kans dat je de gehele dijk op auto-piloot doorjekkert en de afslagen mist.) Voor alle afstanden eindigt dit blok bij het oversteken van het AR-kanaal. Je vervolgt de route weer in D1 (stukje recreatie fruitgaarden) tot je bij de Tuurdijk uitkomt. Route S slaat hierbij eerder af dan routes M&L.
Blok 2: Tuurdijk
Dit is een korter blok ‘Over/Unders’ rondom de Tuurdijk, zie hiervoor de bijgevoegde close-up. In dit blok is elk Over en elk Under +/-1km in afstand (1,5-2min). Het segment over de Tuurdijk wordt 2x als Over gereden. Hierna eindigt dit blok en vervolgen we de route linksaf langs de witte watertoren. Afhankelijk van de gekozen route rijd je nu 1, 2 of 3 lusjes sightseeing in D1 voordat we via de Hollendewagenweg weer richting de Achterdijk rijden.
Blok 3: Achterdijk
We sluiten af met een laatste blok Over/Unders op de Achterdijk, dit keer niet gepeild op afstand maar zelf-getimed: 1min Over & 1min Under, en dat 4-5x. Je start vanaf de kruising met Oostromsdijkje en doet Over/Unders tot de A12 (+/- 5.5km). Let goed op bij kruising N410 tussen Burgweg/Houtenseweg! Voel je je vandaag sterk?, begin dan al zodra je Werkhoven verlaat.
Blok 2 close-up: Over/Unders bij Tuurdijk
Aangezien het concept bij alle routes hetzelfde is worden alleen enkele verschillen apart toegelicht:
- Route S – 60km (13.5km Over): Sluit Blok 1 Over/Unders op Lekdijk af met nog een laatste ‘Over’ door de brug over AR-Kanaal op te vlammen.
- Route M – 77km (15.5km Over): Bevat een extra lus op Lekdijk richting Wijk bij D. tot Den Oord. Hierin zitten nog 2 Overs en 1 Under. Onthoud; alles op de dijk is Over! AR-Kanaalbrug opknallen is in route M optioneel. T.o.v. route S zijn twee ‘+lussen’ opgenomen (naar Houten-Zuid & naar Cothen).
- Route L – 90km (18.5km Over): Extra lus Lekdijk richting Wijk bij D. gaat in deze afstand tot de Pr. Irene sluizen. Hierdoor nog 2 extra Overs t.o.v. route M met halverwege de gehele keerlus [Romeinenbaan/Sluis Zuid/autoluw stuk Lekdijk] als herstel/‘Under’. T.o.v. route M zit verderop in de route nog een extra ‘+lus’ door de weilanden richting Wijk.
De routes & kaarten zijn te downloaden door middel van deze link.
Mocht je het routeverloop eerst even willen checken kun je de originele routes ook hier bekijken op Komoot:
S: https://www.komoot.com/tour/361386054
M: https://www.komoot.com/tour/361391065
L: https://www.komoot.com/tour/361395912
De routes zoals hierboven omschreven bevatten in principe de beoogde trainingsopbouw qua volgorde van blokken en logica in bochten (vaker rechtsaf). Tegengesteld (contra) rijden staat natuurlijk vrij al draait de volgorde van de blokken dan wel om. Mocht je meer zin hebben in FlyBy’s dan in F*Blokken dan is dit ook een ideale optie natuurlijk! Aan hen met weinig ervaring met Over/Under blokken worden de standaard routes geadviseerd.
Links Contra-routes:
S-contra: https://www.komoot.com/tour/364983134
M-contra: https://www.komoot.com/tour/364986264
L-contra: https://www.komoot.com/tour/364988407
Veiligheid
Tijdens Blok 1 zul je een aantal keer de Lekdijk op en af moeten draaien. Wees hierbij voorzichtig, vooral i.v.m. achteropkomend verkeer. Goed omkijken en richting aangeven!
Daarnaast is gezien enige bebouwing benedendijks daar geen doel qua intensiteit (%FTP) gesteld. Safety first en gewoon lekker doortrappen waar het kan.
Aanwijzingen & spelregels
Tijdens Over/Under blokken wissel je perioden waarin je qua intensiteit een bepaalde marge boven je FTP zit (Over) herhaaldelijk af met perioden waarin je een marge onder je FTP zit (Under). Tijdens de Overs zul je lactaat accumuleren dat je lichaam gedurende de Unders moet zien te verwerken. Over/Unders zijn hierdoor een goede trainingsvorm om het lichaam aanpassingen te laten maken om beter om te kunnen gaan met lactaat. Dit zal je op den duur helpen sneller te herstellen van piekinspanningen en eveneens om je lactate threshold power (~FTP) te verhogen.
Er zijn legio verschillende vormen waarin Over/Unders gedaan kunnen worden door het variëren van de tijdsduur, intensiteit en onderlinge verhouding van de O&U blokken. Het doel van deze training is vooral om bekend te worden met deze vorm van blokken, de uitvoering hiervan te oefenen, en verschillen in sensatie tussen de variaties te ervaren.
Hiervoor zijn de volgende doelen qua intensiteit tijdens de Over/Unders gesteld:
- Alles buiten de blokken om: D1/herstel.
- Blok 1 – Lekdijk: ‘Over’ = 105% FTP // ‘Under’ = geen specifiek target.Dit omwille van enige bewoning aldaar en veiligheid. Benedendijks gewoon lekker stevig doortrappen voor zover verkeerssituatie dit toelaat, maar in ieder geval met een aardige marge onder jouw FTP.
- Blok 2 – Tuurdijk: ‘Over’ = 105-110% FTP // ‘Under’ = 95-90% FTP. Mik hierin wel op dezelfde marge +/- t.o.v. FTP voor zowel Over als Under, dus bijv. O=105% / U =95% FTP.
- Blok 3 – Achterdijk: 1min ‘Over’ = 110% FTP // 1min ‘Under’ = 90% FTP; 4-5x aaneengesloten. Dit blok zul je zelf moeten timen en proberen we een hogere intensiteit swing te bereiken. Je blijft Over en Unders afwisselen totdat je bij de snelweg finisht. OUOUOUOU = auw auw auw auw 😛
Voor verdere info & toelichting: “Waarom Over/Under blokken?” zie:
https://www.youtube.com/watch?v=Jythge48iQk
https://blog.strava.com/nl/overunder-intervals-9570/
Veel succes, sportieve groet
Namens de Commissie sportaanbod
Nog geen opmerking, plaats je opmerking hieronder!