Samen-solotraining 12 juni

Zoals inmiddels bekend zijn we per 5 juni weer begonnen met groepstrainingen op de zaterdagochtend en woensdagavond. Deze trainingen zijn op basis van inschrijving. Zie hiervoor het ledengedeelte van de website.
Ben je te laat met inschrijven of ga je liever nog niet met een groep op pad? Dan is er altijd nog de samen-solo training! Deze week is er weer een compleet nieuwe training gemaakt met een mooie route over paadjes waar we met de groepstrainingen niet snel zullen komen.

Deze week twee afstanden: De small route (67km) loopt via Woerdens Verlaat en de Oude Meije met het handbediende pontje over de Grecht terug naar Utrecht, inclusief een kort stukje mooi gravel. De large route (89km) gaat via de Meije en Bodegraven via de Oude Rijn terug naar de stad. Onderweg doen we een verscheidenheid aan oefeningen: een cadans-oefening, een FTP-blokje en wat sprintjes.

Routebeschrijving & oefeningen
Small – 67km

Large – 89km

de gpx bestanden en routekaarten zijn hier te downloaden. Bekijk de bijgevoegde routekaartjes. De uitleg is op basis van het rijden tegen de klok in. We verlaten de stad langs het Merwedekanaal en vervolgens het A’dam-Rijnkanaal. Buiten alle oefeningen om kies je zelf een tempo waarbij jij je die dag prettig voelt. Ter hoogte van de Zuilense Ring beginnen we meteen met de eerste oefening.

● Cadans-oefening: Na 9km rijd je langs het kanaal langs Maarssen richting Breukelen. Doe hier 3x 1 minuut een cadans-oefening (>100RPM), met 1 minuut rust tussendoor. Het aantal omwentelingen moet oncomfortabel snel aanvoelen. Span je core-spieren goed aan en zorg vooral dat je niet op stuitert op je zadel. Vervolg hierna weer gewoon de route.
● FTP-blok: Na 18km kom je aan bij het een rondje bij Nieuwer ter Aa. Als je linksaf slaat begint het rondje. Het rondje is een kleine 6km lang en je slaat hierbij 4x rechtsaf. Probeer dit rondje op FTP intensiteit te rijden (tempo dat je ongeveer een uur maximaal vol kan houden). Als je in duo’s rijdt, dan kan je er een koppeltijdrit van maken. Op kop rijd je dan iets boven FTP, in het wiel iets onder. Zie het Strava segment: https://www.strava.com/segments/2211036
● Intermezzo: Vanaf nu volgt een aaneenschakeling van smallere wegen door de polder. Kijk goed vooruit en haal het tempo eruit als je de situatie niet goed kan overzien. Dit soort weggetjes zullen we in een grote groep snel niet aandoen, maar solo/duo kan je genieten van de mooie weggetjes. In het Small rondje zit op 39km een handbediend pontje, met ervoor en erna een goed begaanbare strook onverhard fietspad.
● Sprintjes: Op beide routes doen we in het vervolg van de route nog twee (Small) of vier (Large) sprintjes om de benen actief te houden. Let hierbij steeds op veiligheid i.c.m. overig verkeer en kijk vooraf ver vooruit.
Rem af tot 5km/u, handen in de beugel, gezicht laag (blijf wel vooruit kijken), en sprint daarna 15 seconde door. Tijdens deze sprints uit (vrijwel) stilstand oefen je het opschakelen tijdens het sprinten. Blijf tijdens het sprinten doortrappen tijdens het schakelen, en probeer je shifts zo te timen dat ze plaatsvinden op het moment dat je cranks zich in de verticale stand bevinden. Dan staat er het minste spanning op de ketting en verlopen ze het soepelst. In duo’s kan je naast elkaar rijden en tegen elkaar sprinten, mits de situatie het toelaat.
○ Small 1 (na ~41km op lange, rechte weg richting Kanis/Kamerik)
○ Small 2 (na ~53.8km op de Harmelerwaard, bij begin rood wegdek)
○ Large 1 (na ~46km, langs de Oude Rijn richting Bodegraven)
○ Large 2 (na ~51km, begin sprint onder viaduct langs de A12, het loopt hier iets omhoog)
○ Large 3 (na ~61km langs de Oude Rijn, na een flauwe 90 graden bocht naar rechts, waar in de bocht een parkeerplaats is)
○ Large 4 (na ~75.2 km op de Harmelerwaard, bij begin rood wegdek)

Veiligheid
Zoals eerder vermeld bevat deze route een aantal smallere weggetjes die niet altijd even overzichtelijk zijn. Haal het tempo eruit als je de situatie niet goed kunt overzien. Als je samen rijdt, rits dan preventief voor onoverzichtelijke bochten.
Voor de sprintoefeningen zijn plekken uitgekozen die relatief overzichtelijk zijn. Als je meent dat de situatie niet overzichtelijk genoeg is, of als er te veel ander verkeer is, sla de sprint dan over.

Veel plezier, sportieve groet,
Namens de Commissie sportaanbod

Nog geen opmerking, plaats je opmerking hieronder!


Voeg een reactie toe